Comment s'alimenter pour une sortie de 100 km : Stratégie complète de nutrition et d'hydratation

Combler l'écart entre une sortie d'entraînement classique et un 100km demande plus que de la simple force dans les jambes ; cela exige une stratégie nutritionnelle précise et efficace. À mesure que les heures défilent, vos réserves internes de glycogène s'épuisent inévitablement. L'apport externe de glucides et le remplacement des électrolytes deviennent alors les facteurs décisifs de votre performance. Ce plan s'appuie sur la gamme ATOM Sport Fuel pour offrir une approche à haute absorption, vous garantissant l'énergie nécessaire pour franchir chaque bosse et affronter le vent de face jusqu'à la ligne d'arrivée.

Avant l'effort

Une préparation adéquate garantit que vous commencez votre sortie avec des réserves de glycogène pleines et un niveau d'hydratation optimal.

90 minutes à 2 heures avant :

Consommez un repas riche en glucides et pauvre en fibres pour faciliter la digestion.

• • Option Petit-déjeuner : Un grand bol de flocons d'avoine préparé à l'eau ou avec un lait végétal, garni d'une banane tranchée et de miel.

  • Option Déjeuner : Des pâtes blanches ou du riz avec une source de protéines maigres (ex: blanc de poulet ou tofu) et une sauce tomate simple.

  • 45 minutes avant : Buvez une portion d'ATOM HYDRA 500 pour précharger 500 mg de sodium, aidant ainsi votre corps à retenir les liquides nécessaires à un effort de plusieurs heures.

Préparation et logistique du matériel

Configuration de départ :

• Préparez 2 bidons (500 ml à 750 ml) avant de partir. Chacun doit contenir 1 dose d'ATOM ISO 30.

Ravitaillement en route :

• Gardez des sachets d'ATOM ISO 30 supplémentaires dans les poches de votre maillot. Lors du remplissage de vos bidons, ajoutez un sachet pour maintenir la concentration en glucides et en électrolytes.

Conseil de pro :

• Gardez vos unités d'ATOM Gel 30 dans une poche facilement accessible et placez les emballages vides dans une poche zippée pour rester organisé.

Pendant l'effort

Cette stratégie privilégie un mélange de produits ATOM pour une absorption efficace et une performance durable tout au long de vos 100 km.

Scénario 1 : Basse intensité (Zone 2)

Objectif : 40g de glucides par heure.

• Stratégie : Buvez un bidon ISO 30 toutes les 90 minutes comme base pour l'hydratation et l'apport glucidique. Utilisez un GEL 30 toutes les 90 minutes pour un apport d'énergie supplémentaire et un coup de boost.

• Totaux horaires : 40 g de glucides | 333 mg de sodium | 166 mg de potassium | 26 mg de magnésium.

Scénario 2 : Intensité moyenne (Tempo)

Objectif : 60 g de glucides par heure.

• Stratégie : Combinez les formats liquides et solides/gels pour une énergie constante.

• Timing : Buvez 1 bidon d'ATOM ISO 30 par heure et consommez 1 ATOM GEL 30 toutes les 45 minutes.

• Totaux horaires : 60 g de glucides | 500 mg de sodium | 170 mg de potassium | 30 mg de magnésium.

Scénario 3 : Haute intensité (Allure course / Effort maximal)

Objectif : 90 g de glucides par heure.

• Stratégie : Prise à haute fréquence pour répondre à la demande glycolytique extrême lors des ascensions ou des relais rapides en groupe.

• Timing : Buvez 1 bidon d'ATOM ISO 30 chaque heure. Consommez 2 unités d'ATOM GEL 30 par heure (une toutes les 30 minutes).

• Totaux horaires : 90 g de glucides | 700 mg de sodium | 220 mg de potassium | 40 mg de magnésium.

L'option "Pause Café" à mi-parcours

Si votre sortie de 100 km inclut un arrêt, choisissez des aliments qui fournissent un gain d'énergie net sans peser sur l'estomac.

Ce qu'il faut commander :

• L'alternative performance : Des pâtes blanches avec un filet d'huile d'olive ou du riz blanc constituent le carburant idéal, car ils sont assimilés rapidement sans alourdir la digestion.

• La valeur sûre : Un sandwich, au jambon, à la dinde ou à la confiture dans du pain blanc ou une baguette.

• Le ravitaillement rapide : Une banane ou un petit pain à la confiture.

• Le plaisir utile : Une part de cake aux fruits, un "banana bread" ou un muffin simple.

• À éviter : Les graisses lourdes comme la pizza au fromage, les sauces crémeuses ou les croissants, car ils ralentissent l'absorption de l'énergie et peuvent provoquer des reflux gastriques.

Récupération

Après 3 à 5 heures en selle, vos objectifs prioritaires sont la synthèse des protéines musculaires et la restauration du glycogène.

• 0 à 30 minutes après l'effort : Consommez 20 à 30 g de protéines de haute qualité et 60 à 90 g de glucides (ex: un shaker de récupération ou une assiette de riz ou de pâtes).

• Réhydratation : Buvez 1 portion d' ATOM HYDRA 500  mélangée à 500 ml d'eau pour chaque kilogramme (1 kg) de poids corporel perdu pendant la sortie.

Conclusion

En combinant l'ATOM Gel 30 et l'ATOM Iso 30 au sein d'un plan structuré et en préparant vos ravitaillements à l'avance, vous fournissez à votre corps une source d'énergie facile à absorber et légère pour l'estomac. Cette organisation rigoureuse vous assure que vos niveaux d'énergie et votre hydratation resteront parfaitement équilibrés tout au long de la sortie. Que vous rouliez à un rythme régulier sur le plat ou que vous donniez votre maximum dans les derniers kilomètres, vous aurez l'assurance de ne pas manquer de jus !