Entraînez votre intestin à gérer plus de glucides et améliorez vos performances

La plupart des athlètes consacrent des centaines d'heures à affûter leurs muscles, leur cœur et leur souffle. Pourtant, ils négligent souvent un pilier fondamental de la performance qui peut, à lui seul, assurer le succès ou causer l'échec le jour de la compétition : le système gastro-intestinal (GI).

Le tube digestif est la porte d'entrée pour l'apport en glucides et en liquides dont votre corps a besoin lors d'un effort prolongé (¹). Malheureusement, les troubles gastro-intestinaux sont extrêmement fréquents, surtout en course à pied, et constituent l'une des principales causes d'abandon lors des courses ou séances d'entraînements prolongées. (²).

La bonne nouvelle ? Les recherches montrent que le système gastro-intestinal est hautement adaptable. Tout comme vous entraînez vos jambes pour un marathon, vous pouvez « entraîner votre intestin » à absorber plus de glucides et à éliminer l'inconfort (¹).

Qu'est-ce que l'entraînement digestif ?

L'entraînement digestif est le processus systématique consistant à exposer votre système digestif à des apports progressivement plus élevés en glucides et en liquides pendant vos séances d'entraînement. L'objectif est d'améliorer la tolérance et la capacité d'absorption de votre organisme avant de vous présenter sur la ligne de départ.

1. Augmenter votre capacité d'absorption

Lors de tout exercice durant plus de deux heures, votre performance est limitée par la vitesse à laquelle vos intestins peuvent absorber les glucides, et non par la simple quantité ingérée (³).

• L'aspect scientifique : Les athlètes qui consomment régulièrement des glucides à l'entraînement développent une meilleure capacité à les absorber (⁴).

• L'effet des transporteurs : Les recherches indiquent qu'une alimentation riche en glucides pendant deux semaines peut augmenter de manière significative les « pompes » (SGLT 1) de votre paroi intestinale qui transfèrent le sucre vers la circulation sanguine. Faire passer votre apport quotidien en glucides de 40 % à 70 % peut potentiellement doubler le nombre de ces transporteurs (¹).

2. Réduire les troubles gastro-intestinaux

L'entraînement du système digestif aide à prévenir les symptômes de ballonnements, de nausées ou de diarrhées chez les coureurs via plusieurs mécanismes : l'amélioration de la vitesse de vidange gastrique, la réduction de la sensation de satiété et une meilleure gestion des volumes de liquides importants (¹).

Une étude sur des cyclistes d'élite a montré que 28 jours d'un régime riche en glucides menaient à une meilleure « oxydation des glucides », ce qui signifie que le corps brûlait le carburant au lieu de le laisser stagner dans l'intestin (⁵). Cette efficacité réduit les risques de ballonnements et de crampes causés par les sucres non absorbés restant dans les intestins.

3. Améliorer les résultats de performance

Lorsque votre corps peut utiliser une plus grande partie du carburant consommé, vous maintenez votre niveau d'énergie plus longtemps et retardez l'apparition de la fatigue (⁶). En entraînant systématiquement votre intestin, vous garantissez un niveau de puissance stable tout au long de votre épreuve.

Entraînement digestif vs Périodisation des glucides

Il est important de distinguer ces deux stratégies populaires, car elles servent des objectifs très différents (⁷) :

• L'entraînement digestif : Son seul but est de maximiser l'absorption et la tolérance des glucides. Pour ce faire, vous pratiquez systématiquement votre stratégie de ravitaillement de course (haute teneur en glucides) lors de vos séances d'entraînement (¹).

• La périodisation des glucides : cette méthode consiste à alterner entre des séances à faible et haute teneur en glucides pour améliorer la flexibilité métabolique et l'oxydation des graisses.

Alors que la périodisation aide au métabolisme, l'entraînement digestif est ce qui vous assure de pouvoir réellement digérer votre carburant de course lorsque l'intensité est élevée.

Comment mettre en œuvre l'entraînement digestif

Parce que l'intestin est très adaptable, vous devriez commencer à pratiquer votre stratégie nutritionnelle de course plusieurs semaines avant votre événement (⁸).

• Commencez progressivement : Débutez par des apports modérés en glucides et augmentez la quantité toutes les deux semaines environ.

• Soyez constant : Ne réservez pas votre « carburant de course » uniquement pour le week-end. Intégrez l'ingestion de glucides dans vos séances d'entraînement régulières pour renforcer votre tolérance (¹).

• Simulez les conditions de course : Entraînez-vous avec les gels, boissons et barres exacts que vous prévoyez d'utiliser le jour J pour vous assurer que votre système digestif est familiarisé avec ces formules spécifiques (⁴).

• Laissez le temps de l'adaptation : Il faut généralement au moins 2 à 4 semaines d'entraînement régulier pour que l'intestin s'adapte à des charges plus élevées.

Conclusion

Votre système digestif est un organe de performance. En considérant la nutrition comme une compétence qui s'entraîne, vous pouvez maximiser votre capacité de ravitaillement et minimiser le risque de complications gastro-intestinales qui pourraient compromettre vos résultats durement acquis.

References

1. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6

2. Costa, R. J. S., et al. (2017). Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome - implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246-265. https://doi.org/10.1111/apt.14157

3. Jeukendrup, A. E., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: Current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 29(6), 407-424. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00004

4. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

5. Martinez, I. G., et al. (2023). The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Medicine, 53(6), 1175-1200. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0

6. Cox, G. R., et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00950.2009

7. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51-63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2

8. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473