De quelle quantité de glucides avez-vous besoin par heure pendant l'effort ?

Optimiser vos performances en course a pied, en trail ou en vélo ne consiste pas seulement à entraîner vos muscles ; il s'agit de gérer votre carburant métabolique. Étant donné que votre corps ne peut stocker de l'énergie que pour environ 90 à 120 minutes d'effort intense (¹), un apport complémentaire est la clé pour éviter la défaillance (le fameux « coup de barre »). Que vous soyez un cycliste face à une ascension à fort pourcentage ou un coureur abordant les derniers kilomètres d'un marathon, comprendre la « mathématique » précise de l'absorption des glucides vous permet de bâtir une stratégie qui maintient votre puissance stable sans perturber votre système digestif.

De quelle quantité de glucide avez-vous réellement besoin ?

Votre objectif glucidique par heure est principalement dicté par la durée de votre séance. À mesure que le temps de pratique augmente, la demande en énergie externe croît pour préserver votre glycogène musculaire.

Stratégie basée sur la durée :

• Entraînements de moins de 60 minutes : Vos réserves internes sont suffisantes. Aucun ravitaillement n'est requis, sauf si l'intensité est particulièrement élevée.

• 1 à 3 heures d'activité : C'est la plage standard pour la plupart des sorties en club ou les courses à pied de distance moyenne. Visez 30 à 60 grammes de glucides par heure en fonction de l'intensité (²).

• Épreuves de plus de 3 heures : Pour les sorties de 100 km, les marathons ou les triathlons, un ravitaillement de haut niveau est important. Visez 90 à 120 grammes par heure pour soutenir l'endurance.

Résoudre le « goulot d'étranglement » intestinal

Le plus grand défi de la nutrition d'endurance n'est pas ce que vos muscles peuvent brûler, mais ce que vos intestins peuvent absorber. Imaginez votre système digestif comme une série de portes dotées d'une limite de vitesse stricte.

• La limite de la porte unique : Le glucose traverse la paroi intestinale en utilisant un transporteur appelé SGLT1. Cette porte a une capacité limite d'environ 60 grammes par heure (³). Si un cycliste consomme 80 grammes de glucose pur dans un seul bidon, 20 grammes stagneront dans l'estomac, entraînant souvent des ballonnements, des nausées ou cette sensation désagréable de flottement gastrique.

• L'avantage de la double porte : Pour dépasser cette limite de 60 grammes, vous devez utiliser une seconde porte. Le fructose utilise un transporteur totalement différent appelé GLUT5. En utilisant un mélange des deux sucres, vous pouvez traiter plus d'énergie totale simultanément.

Pourquoi les mélanges Glucose-Fructose l'emportent :

• Ils contournent la « limite de vitesse » du glucose seul.

• Ils permettent des taux d'absorption totaux de 90 à 120+ grammes par heure.

• Ils évacuent le sucre de l'intestin plus efficacement, vous gardant opérationnel pour le sprint final.

Recommandations d'experts : 60g vs 120g

• Efforts d'endurance standards : Pour la plupart des séances d'entraînement et les courses courtes (moins de 3 heures), 30 à 60 grammes par heure sont très efficaces (³). Cette plage fournit assez de carburant pour soutenir une intensité élevée sans nécessiter de stratégies de mélange complexes.

• Ultra-endurance et performance d'élite : Lors de courses ou de sorties de 3 heures ou plus, l'objectif devient la maximisation de la disponibilité du carburant pour éviter une chute de puissance.

• Cible : 90 à 120 grammes par heure (⁵)(⁷).

• Le Ratio : La recherche souligne qu'un ratio glucose/fructose de 1:0,8 est optimal pour une absorption à haut volume.

• Preuve : Des études montrent que les athlètes peuvent oxyder avec succès 120g/heure avec un minimum de troubles gastriques en utilisant ces sources transportables spécifiques (⁷).

Entraîner votre système digestif

Tout comme un cycliste accumule des kilomètres de base, vous devez entraîner votre intestin à gérer des charges de carburant élevées (⁶).

• Pratiquez à l'entraînement : N'attendez pas le jour de la course pour tester une stratégie riche en glucides. Commencez par 30–40g par heure et augmentez le dosage toutes les quelques semaines.

• Testez votre mode d'administration : Déterminez si votre corps préfère la commodité des gels, l'hydratation des mélanges liquides ou la variété des ‘‘gummies’’ lors des efforts longs.

• Régularité : Consommer régulièrement des glucides à l'entraînement aide votre corps à réguler à la hausse les transporteurs nécessaires à l'absorption.

Un mythe courant : Le ravitaillement selon le poids corporel. De nombreux sportifs supposent qu'un cycliste ou coureur plus lourd a besoin de plus de glucides par heure. Cependant, la recherche montre que le poids corporel ne détermine pas les besoins en glucides pendant l'exercice (³). L'absorption est limitée par la surface et le nombre de transporteurs de l'intestin, ce qui ne varie pas proportionnellement à la masse musculaire. Un coureur de 50 kg et un cycliste de 90 kg ont approximativement la même « capacité de passage » pour le sucre. Concentrez-vous sur la durée de votre effort et l'intensité de votre fréquence cardiaque, pas sur le chiffre affiché sur la balance.

Résumé

Pour vous aider à visualiser votre stratégie nutritionnelle, l'infographie suivante détaille exactement comment adapter votre apport en fonction de la durée et de l'intensité de votre séance. Que vous partiez pour une courte sortie de récupération ou une course de haute intensité, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en ajustant le nombre de portions par heure. Utilisez ce guide pour déterminer votre cible de glucides et voyez à quel point il est simple d'atteindre ces chiffres en combinant vos produits nutritionnels préféré

Références

1. American College of Sports Medicine. (2018). What to eat before, during, and after exercise. ACSM’s Health & Fitness Journal, 22(4), 5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2018/07000/shareable_resource__what_to_eat_before,_during,.4.aspx

2. American College of Sports Medicine. (1996). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(1), i-vii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/

3. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

4. Jeukendrup, A. E. (2010). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits

5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

6. Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328339de9f

7. Podlogar, T., Wallis, G. A., Ørtenblad, N., Gejl, K. D., & Plews, D. J. (2022). 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous carbohydrate oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology, 133(5), 1034-1048. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00091.2022