Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour la performance d'endurance ?

Imaginez que votre corps est une voiture de course de haute performance. Pour terminer une épreuve de longue distance, comme un marathon ou une sortie cycliste de plusieurs heures, vous avez besoin du bon carburant. Dans le monde des sciences du sport, ce carburant, ce sont les glucides.

Le carburant « Premium » de l'organisme

Les glucides sont des composés simples que l'on trouve dans des aliments tels que les pâtes et le riz. Considérez-les comme de l'essence à haut indice d'octane ; ils constituent la source d'énergie préférée et la plus efficace de votre corps, surtout dès que vous vous mettez en mouvement (¹).

Remplir votre « réservoir interne »

Lorsque vous consommez ces glucides, votre corps les décompose en un sucre appelé glucose. Tout ce que vous n'utilisez pas immédiatement est stocké dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène.

Lors d'une course longue, vos muscles puisent d'abord dans ce réservoir de glycogène car c'est le carburant le plus facile à brûler. Cependant, ce réservoir est limité. À mesure que vos réserves s'épuisent, votre capacité à maintenir votre vitesse et votre puissance diminue. C'est ce qui mène à la célèbre sensation de « coup de barre », où votre corps a l'impression d'être totalement à sec (¹)(²).

Le carburant principal de votre cerveau

Ce ne sont pas seulement vos muscles qui ont besoin de carburant. Votre cerveau aussi. Lorsque la glycémie chute pendant un effort prolongé, la coordination et la prise de décision commencent à en pâtir. C'est pourquoi un apport régulier en glucides pendant l'effort ne se résume pas à vos jambes ; il vous permet de rester mentalement affûté quand la course l'exige le plus (³). Consommer des gels énergétiques ou des boissons sportives pendant un effort apporte un flux constant d'énergie pour maintenir le cerveau et les muscles en phase (³)(⁴).

Pourquoi les glucides surpassent les lipides et les protéines

Votre corps est un moteur « hybride » capable de brûler également des graisses (lipides) et des protéines, mais celles-ci ne sont pas aussi efficaces pour les efforts prolongés.

Glucides vs Lipides :

Bien que le gras soit une excellente source d'énergie au repos ou à la marche, il brûle lentement. Les glucides brûlent beaucoup plus vite et nécessitent moins d'oxygène pour produire de l'énergie, c'est pourquoi ils sont privilégiés lorsque votre respiration s'accélère et que vous tentez de maintenir un rythme soutenu (⁵)(⁶).

Glucides vs Protéines :

Le rôle principal des protéines est de construire et de réparer votre « moteur » (vos muscles). Si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps finit par décomposer ses propres tissus musculaires pour obtenir de l'énergie (⁷). En mangeant suffisamment de glucides, vous permettez une « épargne protéique », évitant ainsi que vos muscles ne servent de bois de chauffage (⁷)(⁸).

Faire le plein

Pour se préparer à un événement majeur durant plus de 90 minutes, les sportifs utilisent souvent une stratégie appelée recharge glucidique. Cela consiste à consommer davantage de glucides dans les jours précédant la course pour s'assurer que le réservoir de glycogène est rempli à ras bord (⁹). Pour l'entraînement quotidien, cependant, un apport constant et équilibré en glucides suffit généralement à rester prêt (²).

Conclusion

En résumé, les glucides sont le fondement de l'endurance car ils fournissent l'énergie la plus rapide, maintiennent la vigilance mentale et protègent vos muscles de la dégradation. Qu'il s'agisse d'une assiette de pâtes ou d'un gel énergétique rapide, ils sont ce qui vous permet de continuer à avancer vers la ligne d'arrivée.

Références

(¹) Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473 

(²) Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006 

(³) Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0 

(⁴) Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6 

(⁵) Spriet, L. L. (2014). New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 87-96. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0154-1 

(⁶) Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. Sports Medicine, 24(2), 73-81. https://doi.org/10.2165/00007256-199724020-00002 

(⁷) Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204 

(⁸) Ivy, J. L., & Portman, R. J. (2004). Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications. https://www.worldcat.org/title/54824692 

(⁹) Sherman, W. M. (1991). Carbohydrate loading: Practice and theory. Journal of the American Dietetic Association, 91(9), 1076-1081. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1879721/